Miten lopettaa yliajattelu sosiaalisissa tilanteissa?

Tiesitkö, että mielemme näkemys jostain asiasta ei useinkaan kerro totuutta tästä hetkestä? Esimerkiksi jännittävässä sosiaalisessa tilanteessa mieli käynnistää helposti negatiivisten ajatusten tulvan: ”Kaikki tarkkailevat minua” tai ”Jos mokaan, minusta ei pidetä”. Ajattelumme on hyvin suppeaa ja musta-valkoista. Rajoittunut tapa havainnoida todellisuutta saa tilanteen tuntumaan uhkaavammalta kuin se on. Miten sitten lopettaa yliajattelu? Se että kykenee laajentamaan perspektiiviään tällaisissa tilanteissa, voi lievittää merkittävästi jännittämisen kokemusta sosiaalisessa tilanteessa.

Miksi mielemme haluaa pitää kiinni kärsimyksestä?

Mielen tehtävä on pitää meidät turvassa. Se pitää kiinni tutusta, koska tuttu on turvallista – jopa silloin, kun siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka tietäisitkin, miten lopettaa yliajattelu ja rauhoitella itseä jännittävässä tilanteessa, muutoksen tekeminen voi tuntua haastavalta, koska mieli on tottunut toimimaan tietyllä tavalla. Mieli pitää jännittämistä tapana selviytyä, ja pitää sen vuoksi kiinni tutusta kärsimyksestä.

Saatat myös huomata, että sinun on helpompi tuoda itseäsi esiin esimerkiksi kahdenkeskisissä keskusteluissa saman mielenkiinnon kohteen omaavien ihmisten kanssa. Siitä huolimatta päädyt kerta toisensa jälkeen viettämään aikaa illanistujaisissa isolla porukalla ja romuttamaan sosiaalisen itsetuntosi jälleen. Se että valitsisi itseä arvostavan tavan toimia, voi tuntua jopa ”liian hyvältä ollakseen totta”.

Minulle hyvän salliminen itselleni on tuntunut aina haastavalta. Havahdun edelleen silloin tällöin tilanteisiin, joissa vaadin itseltäni asioita, esimerkiksi etten saisi pukeutua tietyllä tavalla tai että minun tulisi aina olla töissä energinen ja pystyvä olotilastani riippumatta. Nämä vaatimukset ovat olleet täysin perusteettomia ja itse itselleni asettamia. Olen juuttunut yliajattelun kierteeseen ja ajatellut, että elämän kuuluu olla kärsimystä ja kaikki hyvä pitää jollain tavalla ansaita. Kärsimys on osa elämää halusimmepa tai emme, mutta elämästä saa myös nauttia. Meillä on oikeus järjestellä elämämme itsellemme sopivalla tavalla ja tavoitella unelmiamme. Meillä on oikeus kuunnella itseämme ja muokata olosuhteita ja ympäristöä itsellemme sopivaksi.

Maailmankuva ja perspektiivi

Todellisuus perustuu aina havaintojemme varaan. Se miten näemme maailman, on kaikille erilainen. Todellisuus nähdään omien elämänkokemusten, persoonan, tunteiden ja ajatusten silmälasien läpi. Buddhalaisessa filosofiassa todellisuuden ajatellaan olevan alati muuttuva ja suhteellinen – kaikki on jatkuvassa muutoksessa eikä mikään ole itsessään hyvää tai huonoa. Asioiden merkitykset syntyvät siitä, miten niihin suhtautuu.

Albert Einsteinin on kuvaillut ajattelumme rakentumista seuraavanlaisesti:

”Ihminen on osa kokonaisuutta, jota kutsumme ’maailmankaikkeudeksi’, osanen, joka on ajan ja paikan kahlitsema. Ihminen kokee itsensä, ajatustensa ja tunteensa olevan irrallisia muusta kokonaisuudesta – kyse on jonkinlaisesta ihmisen tietoisuudessa ilmenevästä näköharhasta. Tämä harha on kuin vankila, joka rajoittaa meitä niin, että näemme vain omat henkilökohtaiset halumme ja tunnemme kiintymystä vain niihin muutamiin ihmisiin, jotka ovat meille läheisiä. Tehtävämme on vapautua tästä vankilasta ja laajentaa myötätuntomme piiriä niin, että se kohdistuu kaikkiin eläviin olentoihin ja luontoon kaikessa sen ihmeellisyydessään. Kukaan ei kykene siihen täydellisesti, mutta siihen pyrkiminen itsessään on vapauttavaa ja luo pohjaa sisäiselle turvallisuuden tunteelle.” (Lainaus kirjasta Jon Kabat-Zinn, Täyttä Elämää, 2012)

Joe Dispenza on kirjassaan Luo itsesi uudelleen kuvannut ajattelun vaikutuksia todellisuuden ilmenemiseen. Dispenzan tutkimukset perustuvat aivojen muovautuvuuteen sekä kvanttiteorian periaatteisiin ja osoittavat, että havaitsija on itse vastuussa siitä, millaisia asioita hän todellisuudessa havaitsee. Toisin sanoen tapamme tarkastella asioita muokkaa kokemustamme. Jos uskot, että muut arvioivat sinua kielteisesti, tulkitset heidän ilmeensä ja eleensä sen mukaisesti. Jos taas uskot, että muut ovat kiinnostuneita sinusta ja myötätuntoisia sinua kohtaan, luet ympäristöä hyvin toisenlaisten silmälasien läpi. Omalla asenteellamme on valtava vaikutus siihen, millaisessa valossa todellisuuden näemme.

Miten lopettaa yliajattelu laajentuneen perspektiivin avulla?

Kun laajentaa näkökulmaansa, eli lakkaa samaistumasta liiaksi ”minään” ja tarkkailemaan itseä ja maailmaa ulkopuolisen silmin, alkaa nähdä todellisuudessa yllättävän vähän uhkia ja enemmän mahdollisuuksia. Tämä perustuu lisääntyneeseen myötätuntoon itseä ja muita kohtaan, sillä alamme nähdä muiden olevan samanlaisia inhimillisiä olentoja kuin mitä itse olemme. Pelko arvostelluksi tulemisesta alkaa vaikuttaa merkityksettömältä ja jopa hullunkuriselta.

Laajentuneen perspektiivin myötä alkaa huomata, ettei kukaan ole koskaan yksin ja että ”minä” en ole ainoa kärsivä olento maailmassa. Huomaamme, että muut näkevät meidät aina omien silmälasiensa läpi eikä muiden mielipide kerro mitään siitä, mitä todellisuudessa olemme. Jokainen itse tietää sisimmässään mitä on, ja se on ainoa totuus ”minusta”. Perspektiivin laajentamisen myötä emme myöskään samaistu yhtä vahvasti ”minään”, mikä tuntuu helpottavalta ja vapauttavalta. Huomaamme, ettemme olekaan yhtä kuin ajatuksemme ja identiteettimme, vaan muutumme jatkuvasti. Huomaamme, että voimme ajattelullamme ja asenteellamme vaikuttaa siihen, miten määrittelemme itsemme ja millaisen arvon itsellemme annamme.

Tutustu Myötätunto & perspektiivi -valmennukseen.

Esimerkkejä näkökulman laajentamisesta

1. Toisten ajattelun ymmärtäminen

Ajattelemme helposti, että muut analysoivat meitä. Todellisuudessa useimmat keskittyvä lähinnä omiin ajatuksiinsa, koska hekin miettivät, mitä heistä ajatellaan. Epävarmuus on jonkinasteisena läsnä meissä jokaisessa. Samoin tarve kuulua joukkoon ja tulla hyväksytyksi.

• Esimerkki: Esität mielipiteen kokouksessa ja jännität kuulostavasi typerältä.
• Kapeneva näkökulma: ”Kaikki huomaavat virheeni ja pitävät minua tyhmänä.”
• Laajennettu perspektiivi: ”Todennäköisesti muut ovat enemmän kiinnostuneita omista ajatuksistaan kuin minun virheistäni. Lisäksi, jos teen virheen, se helpottaa muidenkin oloa ja sallii heidän epäonnistua”

2. Epäonnistumisen suhteuttaminen

Sosiaalisessa tilanteessa mokaaminen voi tuntua maailmanlopulta. Perspektiivin laajentaminen auttaa näkemään asian realistisemmassa mittakaavassa.

• Esimerkki: Pudotat juomalasin juhlissa ja kaikki kääntyvät katsomaan.
• Kapeneva näkökulma: ”Kaikki pitävät minua kömpelönä ja nolona.”
• Laajennettu perspektiivi: ”Moni muukin on joskus pudottanut jotain. Viiden minuutin kuluttua kukaan ei muista tätä.”

3. Tilanteen tarkastelu eri näkökulmista

Ryhmäkeskustelussa sisäinen kriitikko saa helposti yliajattelemaan sanomisia ja suhtautumaan itseen ankarasti.

• Esimerkki: Kerrot ryhmässä mielipiteesi ja huomaat, että kukaan ei vastaa.
• Kapeneva näkökulma: ”Olen tyhmä eivätkä muut arvosta ajatustani. Kylläpä hävettää.”
• Laajennettu perspektiivi: ”Ehkä he prosessoivat asiaa tai miettivät omaa vastaustaan. Tai ehkä kenelläkään ei ollut tähän asiaan mitään lisättävää. Vai olisikohan muilla parantamisen varaa sosiaalisissa taidoissa? Toisen ulkopuolelle jättäminen ryhmäkeskustelussa on epäkohteliasta.”

Keinoja perspektiivin laajentamiseen

1. Mindfulness ja tietoinen havainnointi

Harjoittele tietoista läsnäoloa ja havainnoi ajatuksiasi ilman arvostelua. Voit esimerkiksi hengittää kerran syvään ja kysyä itseltäsi: ”Onko tämä ajatus totta vai ennemmin tunnepohjainen tulkinta?”

Kokeile suhtautua tilanteisiin uteliaisuudella ja avoimuudella sen sijaan, että mietit etukäteen, miten tilanne tulee menemään ja mikä voi mennä pieleen. Harvemmin mikään tapahtuu sillä tavalla kuin kuvittelemme. Kun seuraavan kerran tunnet jännitystä sosiaalisessa tilanteessa, kokeile siirtää fokuksesi kehon asentoon ja jalkapohjien tuntemuksiin. Uskalla hiukan päästää irti kontrollista ja luottaa, että kaikki menee hyvin ja niin kuin on tarkoitettu.

Tein itse aikoinaan nukkumaan mennessäni näkökulman laajentamis -harjoitusta. Siinä katselin itseäni ulkopuolisen silmin ensin katon rajasta. Siitä vähitellen nousin ylöspäin ja ylöspäin, kunnes katselin itseäni ja maapalloa avaruuden tasolta. Huomasin todellakin olevani vain pieni piste isossa kokonaisuudessa. Tämä harjoitus oli monella tapaa vapauttava ja auttoi minua nukahtamaan.

2. Luova liike ja improvisaatio

Luova tanssi ja improvisaatio-harjoitukset voivat auttaa päästämään irti kontrollin tarpeesta. Kun oppii sietämään epävarmuutta ja virheitä, voi huomaamattaan alkaa suhtautua rennommin myös sosiaalisiin tilanteisiin. Vapaa liike maadoittaa ja siirtää huomion kehoon, mikä katkaisee yliajattelun kierteen. Yliajattelusta irtautuminen on merkki perspektiivin laajentumisesta.

Tilaa maksuton tanssi-meditaatio täältä.

3. Ratkaisukeskeinen ajattelu

Sen sijaan että keskityt siihen, mikä voi mennä pieleen, voit miettiä: ”Mitä hyvää tästä tilanteesta voi seurata?”, ”Mitä voin oppia tästä kokemuksesta?” tai ”Mitä joku viisas ihminen tekisi tässä tilanteessa?”. Jokainen vastoinkäyminen opettaa meille jotain elämästä ja itsestämme. Uskalla katsoa itseäsi ulkopuolisen silmin. Se auttaa sinua näkemään asiat realistisemmin ja huomaamaan, ettei sinulla olekaan mitään hätää. Sisäisen turvallisuuden tunteen vahvistaminen on olennaista sosiaalisesta jännittämisestä vapautumisessa. Lue keinoja turvallisuuden tunteen vahvistamiseen.

Mikäli haluat oppia lisää perspektiivin laajentamisesta, suosittelen tutustumaan elämänfilosofiseen kirjallisuuteen. Kirjojen lukeminen on laajentanut omaa ajatteluani valtavasti, ja antanut minulle aivan toisenlaisen suhteen omaan jännittämiseeni. Jos haluat löytää lisää keinoja, miten lopettaa yliajattelu ja irtautua sosiaalisesta jännittämisestä, tutustu valmennuksiini. Auttaisin sinua mielellään haasteesi kanssa!

Jaa julkaisu: