Entä jos hengittely ei sovi – traumasensitiivinen mindfulness

Mindfulness-harjoitukset alkavat usein hengityksen havainnoinnilla. Hengitys on monelle sopiva, aina mukana kulkeva ankkuri, joka katkaisee tehokkaasti yliajattelun kierteen ja siirtää huomion tähän hetkeen. Etenkin vatsaan asti kulkevan palleahengityksen on todettu rauhoittavan ylivireää hermostoa. Joskus voi kuitenkin olla, että hengitykseen keskittyminen ei tunnu rauhoittavalta, vaan ennemmin ahdistavalta. Hengittely voi nostaa esiin epämiellyttäviä kehotuntemuksia tai laukaista muistoja menneistä vaikeista kokemuksista. Syy voi löytyä traumasta.

Mikä on trauma?

Trauma syntyy tilanteessa, joissa henkilö kokee itsensä uhatuksi eikä kykene puolustamaan itseään. Se voi olla seurausta yksittäisestä järkyttävästä tapahtumasta, kuten onnettomuudesta tai väkivallasta, mutta myös pitkäkestoisesta stressistä, kiusatuksi tulemisesta tai henkisesti turvattomasta kasvuympäristöstä. Trauma ei ole pelkästään mielessä oleva muisto – se tallentuu myös kehoon, vaikuttaen autonomiseen hermostoon ja kehon tapaan reagoida ärsykkeisiin.

Eläimillä traumaattiseen tilanteeseen liittyvä stressireaktio poistuu itsestään, kun eläin tärisyttää itseään tilanteen rauettua. Ihmisellä tämä jännitysenergia jää loukkuun, kun loogisuuteen pyrkivä aivojen toiminta estää purkautumismekanismia toimimasta. Mieli siis pyrkii suojelemaan itseään torjumalla vaikean kokemuksen. Jumiin jäänyt stressireaktio lähettää fysiologisia viestejä vaaran jatkumisesta, vaikka tilanne olisi jo ohi. Tämä voi näkyä ahdistuksena ja paniikkioireina. Muisti- ja uniongelmat ovat myös merkki jumiin jääneestä stressireaktiosta.

Haasteena kehoon jääneessä stressireaktiossa on, ettemme usein ole siitä tietoisia. Koemme epämääräistä ahdistusta, jota pyrimme vaistomaisesti hallitseman. Hallitsemisyritykset, kuten välttäminen, kuitenkin vain pahentavat tilannetta ja lisäävät ylivirittymistä, sillä ne eivät auta alkuperäisen stressireaktion purkamisessa.

Traumasensitiivinen mindfulness

On tärkeää kuunnella itseään ja olla pakottamatta itseään harjoituksiin, jotka tuntuvat liian epämukavilta ja ahdistavilta. Mindfulness-harjoittelu nostaa usein pintaan tiedostamattomia, kehoon kerääntyneitä ajatuksia ja tunteita. Tämä on monessa tapauksessa hyödyllistä ja tarjoaa mahdollisuuden vaikeiden kokemusten työstämiseen. Jos tunteiden ja ajatusten esiin nousemiseen ei kuitenkaan ole valmistautunut eikä henkilöllä ole työkaluja käsitellä niitä, voivat kokemukset laukaista paniikki-reaktion tai pahimmillaan johtaa uuden trauman syntymiseen.

Mindfulness-harjoittelussa pyritään sietämään epämukavuutta tietoisen ja hyväksyvän läsnäolon avulla. Tämä vahvistaa kykyä käsitellä stressiä ja vastaanottaa väistämättä elämään kuuluvia hankalia tunteita. Yksi mindfulnessin keskeisimmistä periaatteista kuitenkin on luottamuksen vahvistaminen itseen ja omaan intuitioon. Tämä tarkoittaa auktoriteetti-keskeisyydestä ja ulkoa-ohjautuvuudesta luopumista ja kääntymistä ennemmin itseä kohti – miltä minusta tuntuu ja mitä minä tarvitsen. Jokainen itse tuntee parhaiten oman kehonsa ja sen rajat – mitään sellaista ei tulisi tehdä, mikä tuntuu itselle liian vaikealta ja epämukavalta.

Jos mindfulness-harjoittelu herättää voimakkaita tunteita, mutta haluat kuitenkin jatkaa harjoitusten tekemistä, harjoittelua voi helpottaa lyhentämällä harjoitusten pituutta tai maadoittamalla itseä harjoituksen aikana esimerkiksi seuraavien menetelmien avulla:

• Silmien avaaminen ajoittain harjoituksen aikana.
• Asennon vaihtaminen esimerkiksi makuuasennosta istualteen tai istuma-asennosta seisaalteen.
• Käsien ja jalkojen liikuttelu tai kämmenien hierominen yhteen.
• Käveleminen tilassa (kävely-meditaatio sopii joillekin paremmin kuin perinteinen istumameditaatio).

Löydä itsellesi sopiva ankkuri

Jännittävässä sosiaalisessa tilanteessa vatsanpohjaan kulkeva pidennetty ulos-hengitys voi olla korvaamaton apuri hermoston rauhoittamisessa. Jos hengitykseen keskittyminen tuntuu kuitenkin vaikealta, hengitykselle on mahdollista löytää vaihtoehtoisia kehoyhteyttä vahvistavia ankkureita. Ankkurilla tarkoitetaan työkalua tai menetelmää, jolla kykenet palauttamaan kehon tasapainon jännitysreaktion aktivoituessa.

Tässä muutamia vaihtoehtoja:

• Jalkapohjien tunteminen lattiaa vasten. Tunnustele, miltä jalkapohjissa tuntuu, ja miltä maa tuntuu jalkojesi alla. Tämä onnistuu parhaiten, kun seisot tai kävelet.
• Äänien havainnointi. Nimeä ympäristöstä 5 äänihavaintoa. Jos tämä ei vielä auta, jatka nimeämällä seuraavalla kierroksella 4, seuraavalla 3 jne.
• Näkö-aistimusten nimeäminen ympäristöstä. Nimeä 5 näköaistimusta. Jos tämä ei vielä auta, jatka samalla tavoin kuin äänien havainnoinnissa vähentämällä yksi kohde joka kierroksella.
• Käsien liike. Purista kädet nyrkkiin ja avaa. Toinen vaihtoehto on kämmenten hierominen yhteen. Ole tietoinen liikkeestä ja tuntemuksista sitä tehdessäsi.
• Mantra. Toista hiljaa mielessäsi rauhoittavaa sanaa tai lausetta. Esimerkiksi ”olen turvassa” tai ”kaikki on hyvin”. Keksi itsellesi sopiva ja mieluinen.
• Turva-esine. Pidä mukanasi pientä esinettä, esimerkiksi kiveä tai helmikorua, jota voit hypistellä taskussasi. Tunnustele esinettä ja sen muotoja – ole tietoinen tuntemuksista.
• Kosketus. Sivele lempeästi omaa kättä tai jalkaa. Ole tietoinen kehon tuntemuksista kosketuksen aikana.

Trauman kanssa työskentely vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja usein myös terapiaa. Jos mindfulness-harjoitus herättää voimakkaita tunteita tai ahdistusta, voi olla hyödyllistä hakea apua ammattitaitoiselta ohjaajalta tai terapeutilta. Vaatii rohkeutta kohdata menneisyyden vaikeita tapahtumia. On hyvä kyseenalaistaa, milloin on sopiva hetki trauman käsittelyyn, ja onko minulla riittävästi voimavaroja juuri nyt.

Parhaimmillaan mindfulness-harjoittelu voi antaa oivalluksen siitä, etteivät menneisyyteen tai tulevaisuuteen liittyvät pelot tapahdu tässä hetkessä sekä kokemuksen mahdollisuudesta vaikuttaa omiin tunnereaktioihin. Nämä kokemukset vahvistavat turvallisuuden tunnetta ja luovat minä-pystyvyyttä käsitellä vaikeita ja traumatisoiviakin kokemuksia.

Oletko sinä kokenut meditoinnin tai mindfulness-harjoitukset ahdistavina, ja sen vuoksi lopettanut harjoitusten tekemisen? Myötätunto & perspektiivi -valmennuksessa luomme juuri sinun tarpeisiisi sopivan mindfulness-ohjelman, jossa otamme huomioon myös mahdollisen trauman vaikutukset. Valmennuksessa luotu ohjelma on voimavarakeskeinen ja keskittyy erityisesti jännitystilojen purkamiseen ja itsemyötätunnon vahvistamiseen.

Lähteet:

https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/harjoitukset/selma-oma-apuohjelma/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/choosing-your-meditation-style/202006/trauma-informed-mindfulness

Jaa julkaisu: