Turvallisuuden tunne & sosiaalinen jännittäminen
Kuvittele tilanne: olet saapunut juhliin, työpaikan kahvitauolle tai uuteen harrastusryhmään. Huone on täynnä ihmisiä, ja jokainen näyttää olevan täysin rento – paitsi sinä. Sydän hakkaa, hengitys tuntuu pinnalliselta ja ajatukset kiertävät kehää: ”Pidetäänköhän minusta?”, ”Näytänkö hermostuneelta?”, ”Pitäisikö vain poistua, kun en kuitenkaan tunne kuuluvani joukkoon?”. Tiesitkö, ettet ole yksin. Sosiaalinen jännittäminen on yleistä, vaikkei se toisin kuin kuvitellaan, usein näy päälle päin. Sisäisen turvallisuuden tunteen puute on yksi merkittävimmistä sosiaalisen jännittämisen aiheuttajista.
Muistan, miten hankalia koulun lounas-tauot minulle aikoinaan olivat. Kun tuttu luotto-kaverini ei ollut paikalla, olisin kaikkein mieluiten syönyt yksin. En kuitenkaan epävarmuudeltani kehdannut, ja päädyin syömään luokkakavereideni seuraan. Olin jännittynyt kuin puupölkky enkä saanut sanaa suustani koko lounas-tauon aikana. Tunsin suunnatonta häpeää itsestäni ja koin olevani erilainen kuin muut. Itsearvostukseni oli lähellä nollaa ja minun oli vaikea kokea kuuluvani joukkoon.
Turvallisuuden tunne perustarpeena
Turvallisuuden tunne on yksi ihmisen perustarpeista. Kun kokee olevansa turvassa, aivot eivät ole jatkuvasti hälytystilassa ja läsnäolo vuorovaikutuksessa on mahdollista. Sosiaalinen jännittäminen liittyy yleensä siihen, että alitajunta tulkitsee sosiaalisen tilanteen uhkaavana ja käynnistää stressireaktion: keho valmistautuu taistelemaan, pakenemaan tai jähmettymään.
Turvattomuuden tunteeseen liittyviä kokemuksia ovat muun muassa…
- Ylivirittyneisyys: sydän hakkaa, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät.
- Korostunut itsensä tarkkailu: huomio keskittyy omaan olemiseen ja siihen, millaisen vaikutelman antaa muille.
- Välttämiskäyttäytyminen: pyrkimys pois tilanteista, joissa epämiellyttäviä tunteita ilmenee.
Turvallisuuden tunteeseen liittyviä kokemuksia puolestaan ovat…
- Kehon rentoutuminen ja hengityksen vapautuminen.
- Läsnäolon lisääntyminen ja spontaanimpi reagointi tilanteisiin.
- Itsetarkkailun väheneminen ja itseluottamuksen kasvaminen.
Yhteisöllisyys ja yhteys muihin ihmisiin on olennaista turvallisuuden tunteelle. Olemme sosiaalisia olentoja ja kosketus tai läheisyys toisen ihmisen tai eläimen kanssa vapauttaa aivoissa turvallisuuden tunnetta vahvistavia hormoneja. Useimmat meistä ovat kuitenkin jossain kohtaa elämää tilanteessa, jossa läheisiä ihmissuhteita ei joko ole tai he asuvat kauempana toisella paikkakunnalla. Tai vaikka ihmisiä olisikin ympärillä, yhteyden tunnetta ei jostain syystä muodostu, ja suhteelta puuttuu silloin tarvittava turvallisuuden tunnetta vahvistava syvyys. Ilman sisäistä turvallisuuden tunnetta tasapainoisia ihmissuhteita on myös lähes mahdoton muodostaa.
Olin itse lukion jälkeen useamman vuoden tilanteessa, jossa ympärilläni oli kyllä ihmisiä, mutta olin itse niin lukossa ja kärsin sosiaalisesta jännittämisestä, että ihmissuhteiden syventäminen oli mahdotonta. Ajanjakso oli minulle sekä siunaus että kirous, ja samaan aikaan elämäni vaikein. Tunsin olevani tosi yksin, mutta samaan aikaan kasvoin henkisesti todella paljon.
Oli pakko opetella olemaan yksin ja löytää turvallisuuden tunne sisältä päin. Tutustuin itseeni ja opettelin pitämään itsestäni sellaisena kuin olin. Mikään ei korvaa aitoa yhteyttä toisen ihmisen kanssa. Sen ymmärsin monien vuosien jälkeen, kun aloin löytää ympärilleni itseni näköisiä tasapainoisia ihmissuhteita. Yksinolo oli kuitenkin välttämätön ajanjakso elämässäni ja vahvisti itsetuntemustani valtavasti. Ilman tätä ajanjaksoa en olisi saanut ympärilleni näin minulle sopivaa ystävä-joukkoa kuin minulla nyt on. En myöskään olisi näin vahva ihminen kuin mitä nyt olen.
Myötätunnon merkitys
Turvallisuuden tunne on sisäinen tila, jota voi vahvistaa tietoisuus-harjoituksilla ja myötätuntoisella asenteella itseä kohtaan. Moni sosiaalista jännitystä kokeva ihminen on itselleen hyvin ankara. Päässä pyörii ajatuksia kuten: ”Miksi olen näin ujo?”, ”Muille vuorovaikutuksessa oleminen vaikuttaa olevan niin helppoa – miksei se minulta onnistu?”. Sisäinen kriitikko lisää turvattomuuden tunnetta ja saa vetäytymään sosiaalisesta vuorovaikutuksesta. Kehoreaktiot ovat ensimmäinen puukko selkään ja omat ajatukset toinen, vaikka yksikin puukko riittäisi. Sisäinen kriitikko vahvistaa kehoreaktioita lamauttaen toimintakykyä.
Sen lisäksi, että itsemyötätunto vahvistaa sisäistä turvallisuuden tunnetta, se myös lisää myötätuntoa muita kohtaan. Kun on lempeä itselleen kykenee olemaan lempeä myös muille. Myötätunto muita kohtaan puolestaan vahvistaa yhteenkuuluvuuden tunnetta, kun alkaa huomata muiden kamppailevan aivan samankaltaisten ihmisyyden haasteiden parissa. Yhteenkuuluvuus ja myötätunto muita kohtaan mahdollistaa uusien ihmissuhteiden muodostamisen, millä taas on merkitystä turvallisuuden tunteen muodostumiselle.
Itsemyötätunnon merkitys on siis valtava! Se että sallii itsensä olla haavoittuvainen, lisää turvallisuuden tunnetta, kun vaatimustaso itseä kohtaan laskee. Itsemyötätunto on kuin lämmin pesä, jossa voi levätä kaikkine epätäydellisyyksineen ja puutteineen. Itsemyötätunto on itsensä hoivaamista ja palautumista paikassa, jossa ulkoinen maailma tai oma mieli eivät vaadi sinua olemaan mitään juuri nyt.
3 askelta myötätuntoiseen itsepuheeseen, kun koet jännittämistä sosiaalisessa tilanteessa:
1. Huomaa tunteesi ilman arvostelua
Kun tunnet jännitystä, älä yritä väkisin tukahduttaa sitä. Sen sijaan voit pysähtyä hetkeksi ja sanoa itsellesi: ”Huomaan, että minua jännittää. Tämä on inhimillinen tunne. Olen turvassa.”
2. Hyväksy epätäydellisyys
Kukaan ei ole täydellinen keskustelija tai täysin immuuni jännittämiselle. Kaikki kohtaavat tilanteita, jolloin sanat takeltelevat tai olo tuntuu epävarmalta. Se on normaalia. Kun hyväksyt epätäydellisyytesi, paine vähenee ja turvallisuuden tunne vahvistuu. Inhimillisyys on myös rohkeutta – se että uskallat tuoda esiin haavoittuvuutesi, antaa myös toiselle luvan olla keskeneräinen.
3. Tiedosta sisäinen kriitikkosi
Jos huomaat itsesi moittivan: ”Olen niin huono tässä” tai ”Minussa ei ole mitään kehumisen arvoista”, kysy itseltäsi: Onko tämä totta? Kuka minulle on sanonut näin? Laajenna perspektiiviä. Jos katsot tilannettasi lintuperspektiivistä tai vielä parempaa, avaruuden tasolta, saatat huomata olevasi vain pieni piste isossa todellisuudessa. Miksi puhuisit itsellesi rumasti, kun eivät eläimet tai linnutkaan moiti itseään siitä, millaisia he ovat tai millä tavalla elävät elämäänsä. Sinulla on oikeus elää ja nauttia tästä välillä kummallisesta, mutta ihmeellisestä todellisuudesta omalla tyylilläsi. Ajatuksemme eivät todellakaan aina kerro totuutta tästä hetkestä.
Lue lisää perspektiivin laajentamisesta artikkelista Miten lopettaa yliajattelu sosiaalisissa tilanteissa?
Sisäistä turvallisuuden tunnetta vahvistavia harjoituksia
1. Luo mielikuvallinen turvapaikka
Kuvittele nukkumaan mennessäsi tai meditaation yhteydessä paikka, jossa tunnet olosi täysin turvalliseksi ja hyväksytyksi. Se voi olla mielikuvituksen luoma tila tai oikea paikka, jossa olet kokenut rauhaa. Kuvittele sen värit, äänet ja tuntemukset. Palaa tähän mielikuvaan, kun koet tarvitsevasi vahvistusta turvallisuuden tunteellesi.
2. Käytä hengitystä ja liikettä apunasi
Syvähengitys aktivoi kehon rauhoittumisjärjestelmän. Voit kokeilla esimerkiksi tätä hengitysharjoitusta:
- Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien.
- Pidätä hengitystä hetki.
- Hengitä nenän kautta ulos kuuteen laskien niin, että vatsasi kohoaa ja hengitys kulkee syvälle alavatsaan saakka.
- Toista muutaman kerran.
Liike, kuten tanssi, metsäkävely tai venyttely, voivat auttaa purkamaan kehollista jännitystä ja luomaan turvallisuuden tunnetta. Tanssi-meditaatio tai luonto toimivat lempeinä palautumis-paikkoina stressaavan ja kuormittavan päivän jälkeen. Tilaa maksuton ohjattu tanssi-meditaatio täältä.
3. Hakeudu kannustavaan seuraan
Pyri tietoisesti sellaisten ihmisten seuraan, joiden seurassa tunnet olosi hyväksytyksi. Kun olet sellaisten ihmisten kanssa, jotka eivät arvostele tai vaadi sinua olemaan jotain muuta kuin olet, turvallisuuden tunne kasvaa luonnostaan. Missä voisit tavata tällaisia ihmisiä? Harrastuksissa, kirjastossa? Kenties uskaltautuisit treffeille jonkun helposti lähestyttävän ihmisen kanssa?
Tiedosta, millaiset vuorovaikutustilanteet sopivat sinulle parhaiten. Onko se ryhmässä vaiko kahden kesken rauhallisessa ympäristössä syvällisiä keskustellen? Olemme erilaisia eikä kaiken tarvitse sopia kaikille. Jännittäjällä on usein herkkä hermosto, ja siksi massa-tapahtumat ja ryhmätilaisuudet voivat olla kuormittavia. Pyri hyväksymään tämä osaksi kehosi tapaa reagoida. Pidä huoli itsestäsi, ja ota riittävästi aikaa palautumiselle.
4. Laajenna turvavyöhykettäsi menemällä epämukavuusalueelle
Jos sosiaaliset tilanteet aiheuttavat kehossasi stressireaktion, opeta kehollesi uusia tapoja reagoida menemällä pienin askelin epämukavuusalueelle. Pidä keskustellessa katsekontaktia muutaman sekunnin ajan (vaikka se tuntuisikin epämiellyttävältä), hymyile vastaantulijalle tai osallistu keskusteluun sanomalla yksi kommentti (ja se riittää). Pienet onnistumiset kerryttävät luottamusta itseesi ja osoittavat kehollesi, ettei ole syytä huoleen.
Tuntuuko, että päivittäiset sosiaaliset tilanteet, kuten työpaikan kahvitauot, palaverit tai ryhmätyöt aiheuttavat kohtuutonta kuormitusta arjessasi, ja tunnet usein riittämättömyyden ja ulkopuolisuuden tunteita? Mindfulnessin ja ratkaisukeskeisen valmennuksen yhdistelmä on tehokas keino vahvistaa sisäistä turvallisuuden tunnettasi ja löytää keinoja vapautua sosiaalisesta jännittämisestä.
