Voimauttava itsemyötätunto

Moni jännittäjä reagoi jännittämiseensä hyvin itsekriittisesti – vaatimalla itseltään enemmän, moittimalla ja painostamalla. Emme usein osaa ajatella, että todellisuudessa jännittäminen on kehon pyrkimys suojella meitä. Jännittäminen, vetäytyminen tai tilanteiden välttely ovat kehon viestejä turvattomuudesta – luonnollisia reaktioita, joiden taustalla on toive tulla hyväksytyksi. Ne viestivät, että jokin osa minussa on kokenut, ettei ole täysin turvallista olla näkyvä.

Olin itse aikoinaan hyvin ankara itseäni kohtaan enkä esimerkiksi koskaan itkenyt. Tunteiden näyttäminen ja tunteminen oli minulle vaikeaa, koska en sallinut itseni olla tarvitseva. Yritin selvitä kaikesta yksin. Koska en kyennyt tuntemaan myötätuntoa itseäni kohtaan, erillisyyden kokemus oli vahvasti läsnä elämässäni ja yhteys muihin ihmisiin oli katkennut. Turvallisuuden tunteen vahvistuminen kehollistamisen ja toisen ihmisen tuella alkoi pikkuhiljaa rikkoa erillisyyden kuplan, ja aloin tuntea olevani samalla viivalla muiden kanssa. Aloin hyväksyä oman keskeneräisyyteni ja sallin itseni olla myös heikko.

Itsemyötätunto tarjoaa mahdollisuuden kohdata jännittämis-reaktion ja omat keskeneräisyydet uudella tavalla – ei pakonomaisella pyrkimisellä niistä eroon, vaan tunnistamalla niiden inhimillisyyden. Itsemyötätunto luo turvallisuuden tunnetta sinne, missä aiemmin on ollut painetta, ahdistusta ja pelkoa hylätyksi tulemisesta. Itsemyötätunto luo pohjaa ihmissuhteiden muodostamiselle.

Mitä on itsemyötätunto?

Itsemyötätunto on kykyä kohdata vaikeat tunteet, epäonnistumiset ja epävarmuudet ystävällisesti, ilman tuomitsemista. Se on tapa olla itsensä puolella – ei vain silloin, kun kaikki sujuu, vaan erityisesti silloin, kun on vaikeaa.

Itsemyötätunto ei tarkoita itsesääliä, jossa jäädään jumiin surkuttelemaan omaa kohtaloa. Eikä se tarkoita mukavuusalueella pysyttelemistä tai luistamista vastuusta. Itsemyötätunto on ennemmin aktiivinen ja tietoinen tapa pitää huolta itsestään – ystävä, joka ottaa kädestä silloin, kun maailma tuntuu romahtavan niskaan.

Kristin Neff on määritellyt kolme itsemyötätunnon elementtiä:

1. Ymmärtäväisyys itseämme kohtaan. Emme kritisoi itseämme negatiivisista tunteista ja kokemuksista, vaan olemme ystävällisiä ja lempeitä.

2. Ymmärrys yhteisestä ihmisyydestä. ”Minä” en ole ainoa kärsivä ihminen, vaan olemme kaikki haavoittuvaisia ja epätäydellisiä.

3. Kokemusten ja tunteiden tarkastelu laajemmasta perspektiivistä. Hyväksyvän läsnäolon tilasta käsin otamme tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat arvostelematta ja tuomitsematta niitä.

Miten itsemyötätunto voi auttaa jännitysten purkamisessa?

Kuvittele tilanne: olet osallistumassa uuden työpaikan virkistysiltaan. Haluat mennä paikalle, mutta huomaat, miten pelkkä ajatuskin saa kehosi jännittymään, sydämen hakkaamaan ja hengityksen muuttumaan pinnalliseksi.

Reaktiivinen suhtautuminen:
Ruoskit koko illan itseäsi siitä, ettet kykene olemaan oma itsesi ja uskot muiden pitävän sinua sen vuoksi tylsänä tai ylimielisenä. Mielessä pyörii kriittisiä ajatuksia kuten: ”Mikä minussa on vikana, kun en kykene olemaan rennosti kuin kaikki muut? Minusta ei varmaan pidetä, kun olen näin vaitonainen.” Mitä enemmän itseäsi moitit, sitä pahemmaksi stressi-tila tuntuu muuttuvan. Lopulta päädyt lähtemään tapahtumasta suunniteltua aikaisemmin, koska olosi on niin huono. Illalla ahdistaa, ja tunnet epätoivoista tarvetta muuttaa jotain itsessäsi.

Myötätuntoinen suhtautuminen:
Huomaat, että jännitys-reaktio aktivoituu illanviettoon saapuessasi. Päätät antaa itsellesi hetken aikaa hengähtää ja huomata, mitä kehossasi tapahtuu. Otat muutaman pidemmän hengityksen ja tunnet jalkapohjat lattiaa vasten. Tunnustelet, missä kohtaa kehoa jännitys tuntuu. Nimeät tunteen: ”Taidan olla hermostunut”. Muistat, mitä olet lukenut ja kuullut syistä jännittämisen taustalla, ja päätät olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan: ”Ei ole oma vikani, että jännitän. Kehoni on menneisyyden kokemuksista tai hermostoni herkkyydestä johtuen tottunut reagoimaan tällä tavalla” tai ”On ihan ymmärrettävää, että jännitän. Se kertoo siitä, että asian täytyy olla minulle tärkeää”. Muistutat itseäsi yhteisestä ihmisyydestä: ”Todennäköisesti monia muitakin jännittäisi vastaavassa tilanteessa. Meillä kaikilla on omat kuormamme kannettavana eikä se todellakaan näy aina päälle päin.”

Itsemyötätunto ei ehkä poista alkuperäistä jännitys-reaktiota, mutta se muuttaa suhdettasi siihen – kykenet hallitsemaan reaktiota eikä reaktio enää hallitse sinua. Annat sen olla sellaisena kuin se on. Otat pienen aikalisän itsellesi, muttet pahenna oloasi itsekriittisellä ajattelulla.

3 keinoa itsemyötätunnon harjoittamiseen

1. Henkilökohtainen ankkuri
Kehollistaminen, kuten rauhoittava kosketus, turvaesine tai rauhoittava mantra, viestii keholle ja mielelle turvallisuuden tunteesta. Ankkuri on konkreettinen tai mielikuvallinen keino katkaista yliajattelun kierre ja tasapainottaa hermosto kuormittavassa sosiaalisessa tilanteessa.

Tilaa tästä maksuton harjoitus, jossa opit lukemaan omaa vireystilaasi ja luot itsellesi henkilökohtaisen ankkurin, jota voit hyödyntää tarviessasi tukea ja rauhoittumista jännittävässä vuorovaikutustilanteissa – esimerkiksi työhaastattelussa, esitelmän pitämisessä tai uusiin ihmisiin tutustumisessa.

2. Sisäinen lapsi -harjoitukset
Etsi itsestäsi kuva lapsena. Katso kuvaa ja mieti, voisitko kohdella kuvassa olevaa lasta yhtä ankarasti kuin kohtelet itseäsi nyt? Miten kohtelisit häntä? Sinä olet tuo lapsi. Et ole vuosien varrella muuttunut joksikin toiseksi persoonaksi, olet vain kasvanut aikuiseksi. Ansaitset kaiken sen hyvän, mitä tuo lapsikin ansaitsee. Miten voisit kohdella itseäsi yhtä armollisesti kuin tuota lasta?

3. Itsemyötätuntoa lisäävä harjoitus

• Suorista kädet eteen päin kämmenet nyrkissä. Palauta mieleen hankala tunne tai kokemus.
• Avaa kämmenet ja kuvittele tunteen tai kokemuksen lepäävän käsiesi päällä. Katso sitä hyväksyvästi ja arvostelematta.
• Levitä kädet auki kuin pitelisit käsissäsi isoa palloa. Tämä on maapallo eli yhteinen ihmisyys; olemme kaikki inhimillisiä olentoja ja kamppailemme samojen ihmisyyden haasteiden parissa.
• Laita kädet ristiin rintasi päälle. Anna itsellesi myötätuntoa; olet turvassa.

Itsemyötätunto vahvistaa yhteyttä muihin

Jännittäjästä voi usein tuntua siltä, että on yksin jännittämisensä kanssa tai jotenkin erilainen kuin muut. Jännittäminen on kuitenkin yleistä, ja sitä kokevat niin opiskelijat, opettajat, esiintyjät, introvertit kuin ekstrovertitkin. Jännittäminen on ihmisen luontainen reaktio tilanteessa, joka on uusi tai poikkeuksellinen. Jotkut jännittävät enemmän kuin toiset, mutta jännittäminen ei koskaan ole heikkoutta tai jännittäjän omaa syytä. Ennemmin se on merkki herkistyneestä itsesuojeluvaistosta, mikä puolestaan voi johtua esimerkiksi traumaattisista menneisyyden kokemuksista.

Jännittäminen ei tee sinusta heikkoa, se tekee sinusta inhimillisen. Inhimillisyys ja uskallus näyttää haavoittuvuutensa myös muille, on perusta tasapainoisten ihmissuhteiden rakentamiselle. Myötätuntoisuus itseä kohtaan parantaa itsetuntoa ja lisää myötätuntoisuutta myös muita kohtaan. Tämä puolestaan vähentää yksinäisyyden ja ulkopuolisuuden kokemuksia.

Itsemyötätunto ei ole vain sisäinen prosessi – se vaikuttaa myös siihen, miten olemme vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Kun ei käy jatkuvaa sisäistä taistelua itsensä kanssa, vapautuu energiaa muiden kohtaamiselle, vuorovaikutukselle ja läsnäololle.

Seuraavan kerran, kun tunnet jännitys-reaktion ottavan sinusta vallan, kokeile ottaa pieni hetki itsellesi. Hengitä muutaman kerran syvään, tunne jalkapohjat lattiaa vasten ja kosketa lempeästi omaa käsivartta tai jalkaa. Sinä selviät kyllä.

Tuntuuko, että olet yksin jännittämisesi kanssa ja tunnet usein olosi ulkopuoliseksi? Erillisyydestä yhteyteen on 5 viikon pienryhmässä toteutettava verkkovalmennus, jossa saat konkreettisia työkaluja, vertaistukea ja apua jännittämisestä johtuvan erillisyyden tunteen purkamiseen, itsemyötätunnon vahvistamiseen sekä jumiin jääneiden tunnekokemusten purkamiseen. Lue lisää ja ilmoittaudu.

Lähteet: https://self-compassion.org/what-is-self-compassion/#what-is-self-compassion

Jaa julkaisu: